ファスティングダイエットとは？基本概念からやり方まで徹底解説
みなさん、こんにちは！
今回は、最近話題のファスティングダイエットについて、基本概念やファスティングの種類などを解説していきたいと思います。
ファスティングダイエットとは？
ファスティングダイエットとは、一定期間食事を断つことで内臓を休めてデトックス効果やダイエット効果を得る方法です 。
ファスティングとは英語で「断食」の意味で、日本では「断食ダイエット」とも呼ばれます。
ファスティングでサーチュイン遺伝を活性化させよう
長寿遺伝子サーチュインとは？
長寿遺伝子サーチュインとは、老化や寿命を制御する重要な役割を果たす遺伝子で、「若返り遺伝子」とも呼ばれています 。
この遺伝子は細菌から哺乳類まで、多くの生き物に備わっています。
「サーチュイン」とは、ファスティングなどのカロリー制限によって活性化されるタンパク質のことです。
活性化した「サーチュイン」が老化した細胞に働きかけると、DNAが修復されて細胞を若々しくしてくれることが分かっています。
サーチュインが活性化するメリット
サーチュインが活性化すると主にはアンチエイジング、つまり抗老化にメリットがあります 。
具体的には心筋の保護や肝臓の代謝改善、インスリンの分泌を促すなど様々な効果があります。
また、認知症や癌、心血管系の疾患など多くの疾患を抑制する効果も期待できます 。
これらが、サーチュイン遺伝子が「若返り遺伝子」と言われている所以です。
サーチュイン遺伝子ざっくり説明
サーチュイン遺伝子が増えることによって、
- 心身ともに活力がみなぎり…
- 代謝機能の活発化によりデトックスやターンオーバーが起き…
- 肌や筋肉に影響を及ぼし…
- 「若返る」と言われるような変化を身体にもたらします！
ファスティングは、いいことだらけですよね！
ファスティングダイエットのメリット
ファスティングダイエットには以下のようなメリットがあります 。
- ダイエット効果
食事を摂らないことで体内の脂肪分が分解され、体重や体脂肪率が減少します。
- デトックス効果
内臓を休めることで他の臓器にエネルギーが回り、老廃物や毒素を排出しやすくなります。
- 美肌効果
代謝が上がることで肌のターンオーバーが整い、肌荒れやシワなどが改善されます。
- 免疫力の向上
白血球の働きが活発になり、ウイルスや細菌への抵抗力やがん細胞の増殖抑制などが期待できます。
- 集中力・精神力の向上
ケトン体という物質が脳に供給されることでリラックス効果や集中力アップなどが得られます。
どうでしょうか？いいことしかないですよね。
ファスティングダイエットの種類
ファスティングダイエットにはさまざまな種類がありますが、ここでは代表的な５種類を紹介します 。
1日ファスティング
手軽に試せるプチ断食。
胃もたれをリセットしたい時におすすめです。
1日ファスティングとは、固形物を摂取せずに水分だけで過ごす健康法です。
この方法は、ダイエット効果だけでなく、胃腸や肝臓などの消化器系の臓器を休めてリセットする効果があります 。
また、体内に溜まった老廃物や毒素を排出してデトックス効果や美肌効果も期待できます 。
1日ファスティングのやり方は簡単ですが、注意点もあります。
まず、ファスティングの前日と後日は消化の良い食事を摂ることが大切です 。
次に、ファスティング中は水分を2リットル以上摂取することで脱水症状や低血糖を防ぐことが必要です。
水分は水だけでなく、栄養素を補える酵素ドリンクなどもおすすめです 。
過度な運動や体調不良の時はファスティングを控えましょう。そうすれば無理のないファスティングにつながります 。
以上が1日ファスティングの簡潔な説明です。
この方法は食生活の乱れや過食・飲み過ぎによる体重増加や体調不良を防ぐために有効です。
3日間ファスティング
日頃の疲れた体をリセットし、しっかり痩せたい時におすすめです。
平日仕事で忙しい方でも土日を使って実践可能です。
3日間ファスティングとは、食事を3日間断つことで、身体や精神の健康を向上させるとされる方法です。
3日間ファスティングの種類
水だけを摂取するウォーターファスティングや、果汁や野菜ジュースなどの液体だけを摂取するジュースファスティングなどの種類があります。
3日間ファスティングのやり方
- ファスティング前日は、消化の良い食事を摂り、水分補給をしっかり行います。アルコールやカフェイン、油っこいものは避けましょう。
- ファスティング当日は、水や白湯、ハーブティーなど無糖の飲み物をこまめに摂りましょう。一日に２リットル以上は飲むように心がけましょう。また、塩分やビタミンなどの栄養素を補うために、野菜ジュースや酵素ドリンクなども適量飲んでも構いません。
- ファスティングが終了した後は、胃腸の負担をかけないように、消化の良い食事から徐々に再開します。野菜スープやおかゆなどがおすすめです。また、水分補給も引き続き行います。
3日間ファスティングの効果
免疫力の向上、血糖値やコレステロール値の低下、消化器官の休息、デトックス効果、自律神経の調整などが挙げられます。
しかし、低血圧や貧血などの副作用が起こる可能性があるので、妊娠中や授乳中、病気や薬物治療中などの方は、やめておきましょう。
5日間ファスティング
本格的な断食。
高度なデトックス効果や免疫力アップなどを目指したい時におすすめです。
ただし、初心者には不向きです。
ファスティングとは、一定期間食事を控えることで、身体の機能をリセットし、健康や美容に効果的な方法です。
5日間ファスティングとは
5日間水やお茶などの飲み物だけを摂り、固形物を一切摂らないことです。
この期間中に、身体は自己消化作用を起こし、老廃物や有害物質を排出します。
また、免疫力や代謝が向上し、病気の予防やダイエットにも効果が期待できます。
5日間ファスティングのやり方
１．準備食期間
・ファスティング前の2〜3日間は、消化の良い食事に切り替える。
・動物性たんぱく質、油物、甘いもの、アルコールなどは控える。
・発酵食品や食物繊維を積極的に摂る。
２．ファスティング期間
・固形物を一切口にせず、水分や酵素ドリンクなどをこまめに摂る。
・水分は一日に2リットル以上飲む。
・軽い運動やストレッチなどで血流を促進する。
３．回復食期間
・ファスティング後の2〜3日間は、消化の良い食事を少量ずつ摂る。
・重湯やお粥、具なしの味噌汁などがおすすめ。
・動物性たんぱく質は徐々に取り入れるようにする。
ただしチャレンジする人は、脱水症状だけには気をつけましょうね。
16時間ファスティング
16時間ファスティングとは
一日のうち食事をしてもよい時間を8時間以内に設定し、残りの16時間は食事をとらないという方法です 。
この方法は、体内のインスリンレベルを下げて脂肪燃焼を促すとともに、細胞の老化を防ぐ効果が期待できます。
また、消化・吸収活動を休ませることで、老廃物や毒素の排出を促進し、腸内環境や免疫力を整える効果も期待できますよ。
当然ですが、食事から摂れないエネルギー源として脂肪が分解されるため、ダイエット効果もありますが、体調や体力に合わせて無理のない範囲で行う必要がありますね。無理は禁物です（＾＾
16時間ファスティングのやり方
– まず、自分に合ったファスティング期間と食事期間を決めます。例えば、夜8時から翌日正午までがファスティング期間で、正午から夜8時までが食事期間というようにします。
– 次に、ファスティング期間中は水やお茶などカロリーのない飲み物だけを摂りましょう。コーヒーや緑茶などカフェインが含まれる飲み物は血糖値に影響する可能性があるので避けた方が無難ですね。
– 最後に、食事期間中はバランスの良い食事を心がけます。特にタンパク質や野菜など栄養価の高いものを多く取り入れることが重要です。また、過度にカロリー制限をする必要はありませんが、暴飲暴食は控えましょう。
1日1食ファスティング
1日1食ファスティングとは、朝と昼は水分のみを摂り、夜は普通に食事をするという方法で、一日のうちの食事を夕食の一回に凝縮するダイエット法です。
食事を摂らない時間帯に胃腸を休めて、腸内環境を整えることで健康効果を得ることができます。
消化器官が休まることで、デトックス効果や美肌効果が期待できるほか、定期的に続けることで驚くべきダイエット効果と健康増進も見込めます 。
この方法は、体内のインスリンレベルを低く保ち、脂肪燃焼を促進するとされています。
また、当然ながらカロリー摂取量も減りますので、体重や体脂肪率の減少にも素晴らしい効果が期待できます。
ただし、1日1食ファスティングは、自分の体調や目的に合わせて適切に行うこと、そして何よりも継続していくことが一番大切ですよ。
1日1食を8年間続けている私が解説している記事はこちら↓
ファスティングする前に準備しておきたいもの
ファスティングはすぐにでも開始できます。
ただし、継続するのが大変なんですよね〜（＾＾；
ですので、ファスティングの「おとも」をしっかり準備してから挑戦してみましょう。
あるのと無いのとでは継続率がレベチです！
ハーブティー
ファスティング時はカフェインを多く含む飲み物は避けましょう。
血糖値に影響してきますので。。
リラックス効果もあるハーブティーなどはオススメですね。
おいしい水
ファスティングに挑戦したいと思っている人には「デトックス」を目的にする人も多いと思います。
そんな時に「美味しくない水道水」を体に入れたくは無いですよね。
自分の体にINするものは、いいものを選びましょう！
サーバーもあれば「美味しいお湯」もすぐに出て便利〜
野菜ジュース
ファスティングしていると、どうしても味の濃いものが恋しくなります！
そんな時は野菜ジュースがオススメです。
野菜ジュースは甘いものも多いですが、一日1本なら全く問題ないです。
ナッツ類
ファイティングは日本語で言えば「断食」です。
当然空腹との戦いになります。
でも安心してください。
ナッツ類があなたのファスティング継続マインドを保ってくれます！
食べ過ぎには注意ですが、小腹対策には絶大な効果があります。
ファスティングで食べらる固形物。それがナッツ類なんです！
プロテイン（粉末）
バランス栄養食品、みんな大好きプロテイン！
ファスティングのおともとして用意しておくといいですね。
特にどのメーカーでもいいんですが、ダントツ美味しいのが、このシリーズですね。
低糖質プロテインバー
ファイスティングで恋しくなる固形物。
低糖質プロテインバーなら、ナッツ類と並んで安心して食べられますよね。
色々種類もありますが、みなさんのお気に入りを見つけてください。
これらを準備してから始めるのが吉です（＾＾
まとめ
いかがでしょうか？
ファスティングにも色々種類がありますよね。
この記事では、ファスティングの効果や方法、注意点などについて紹介しました。
ファスティングは、健康や美容に良い影響を与えるだけでなく、自分と向き合う機会にもなります。
しかし、ファスティングは無理をしないことが大切です。
自分の体調や目的に合わせて、適切な期間や方法を選ぶ必要があります。
また、ファスティング中や後には、バランスの良い食事や水分補給を心がけることも忘れないでください。
ファスティングは、あくまで生活の一部であり、継続的に行うことで効果が高まります。
ぜひ、この記事を参考にして、自分に合ったファスティングを始めてみてください。
最後までお付き合いただき、ありがとうございました！
