一日一食のメニュー、献立、間食で食べていいもの【週刊レシピ大公開】

このブログの記事にたどり着いたあなたは

こんな疑問を持っているかもしれません

• 一日一食の人たちの食事ってどんな食事かな？
• 一日一食といえども、間食はしていると思う。どんな物なら食べてもいいのかな？
• 一日一食にメニューって飽きたりしないのかな？

そんな皆さんの疑問を解決できるのが、この記事です。

この記事で紹介する「メニューや献立」を見て頂ければ、一日一食を始めたばかりの人でも継続できます！

なぜなら私も悩み続けた結果、このメニューで継続できているからです。

このメニューや献立を覚えて、一日一食を継続していきましょう、それでは早速まいりましょう（＾＾／

メニュー、献立

メニューとしては基本的にはバランスの良い食事ですね。

何せ１日１食しか食べないのですから、バランスを心がけた食事が基本となります。

ここではメイン、サブ、スープの3種類に関して、組み合わせ表を作ってみました。

皆さん好き嫌いもあると思います。

また、作りやすい作りづらいなどあると思いますので、この組み合わせ表の中から

ご自分の好きなメニューを組み合わせて、１週間サイクルで料理してみてはいかがでしょうか？

組み合わせによっては、バランスが多少かたよる日もあるかもですが

そんなチートデイでも全然問題ないですので、安心して１日１食に取り組みましょう。

それでは、ご紹介していきます。

１週間サイクル組み合わせ表

レシピ出典：味の素ＫＫ様

１０通り紹介してますので、その日の気分に合わせて料理を楽しみましょう。

基本的に時短メニューと言われているものばかりです。

一部マヨネーズが絡んだレシピもあったのですが、体に悪影響の多いトランス脂肪酸のカタマリなのでレシピから除外しているメニューもあります。

一日一食の食事では何を食べるかよりも、何を食べないか、が重要になります。

でも物足りなさを感じたら、皆さんのセンスで味付けプラスして下さい。

メイン欄の白米は女性なら茶碗１杯、男性ならどんぶり１杯が基準です。

それぞれの体調に合わせて適量を探りましょう（＾＾

たくさん食べたいっって人は、週一であればチートデイとして白米２杯いっちゃっても大丈夫です。

また、味噌汁各種は脂っこい汁ものでなければ、なんでもＯＫですよ。

もっとザックリな食事メニュー時系列一覧

1日１食にするまでには、時間がかかります。
というか、時間をかけないと、体に馴染まないので必ず挫折します。
１年半の長期プランで取り組むための食事メニューを考えましたので、参考にしてくだいね（＾＾

開始から６ヶ月まで。まずは体ならしから…

まずは３食からですが、朝食を軽くしていきましょう。

６ヶ月〜１２ヶ月まで。頑張れ〜

そろそろ、朝食を抜いていきましょう。

１２ヶ月〜１８ヶ月で完成！

いよいよ一日一食です！辛い時は、後で紹介する間食に頼りながらでも、強い気持ちで継続しましょう！（＾＾

間食で食べていいもの

ダメ（オススメできないので最初に紹介）

• スナック菓子
• ケーキ

上記などの、脂質や糖質を多く含む食べ物、

そして飽和脂肪酸を多く含む食べ物は全てダメ

、、、と、言うと厳しすぎかもですが、オススメできないと思っていただいて結構です。

基本

基本としては、

• 腹持ちが良い
• 脂質や糖質が少ないもの

が、間食で食べていいものとなりますね。

オススメ

オススメの間食はダントツ１位でナッツ類です。

ナッツは糖質量が少なく、積極的に摂るべき脂質「不飽和脂肪酸」が

多く含まれていますので、多少食べ過ぎても

その脂質の半分以上は「良い脂質」なので、全く心配はいりません。

しかも、乾燥肌の予防やアンチエイジングの味方なんです！

また、食物繊維（特に不溶性食物繊維）が豊富に含まれています。 

食物繊維が豊富ということは、消化に時間がかかるという事のため

腹持ちが良く、ダイエット中の間食にぴったりですし

当然一日一食の人にも最適です（＾＾

またナッツはGI値（食後の血糖値上昇を示す値）が低いため、肥満を防ぐ効果も期待できます。

ナッツ類の良い所。まとめるとこんな感じです

• 糖質量が少ない
• 食物繊維が豊富
• 腹持ちが良い
• 肥満予防効果

完全なるパワーフードですよね（＾＾

ナッツはどのくらい食べてもいいのか

ナッツの種類によって、一日に食べても良い量が決まっています。

一時的に食べ過ぎても問題ないですが、それが継続してしまうと当然良くないです。

今回紹介するナッツで、あなたの好きなナッツの種類だけでも確認しておきましょう。

また、自分が食べたことのないナッツ類もあると思いますので、この機会にどんどんチャレンジしてみましょう（＾＾

• アーモンド
• カシューナッツ
• ピスタチオ
• クルミ
• マカデミアナッツ

それぞれ一日の目安量などを解説していきますね、

アーモンド １日目安量：２５粒

アーモンド1粒の半分以上には『オレイン酸』が含まれ、

血液中のコレステロール値をコントロールする働きがあります。

善玉（ＨＤＬ）コレステロールはそのまま、悪玉（ＬＤＬ）コレステロールを減らすため

血栓予防の効果も期待できます。

カシューナッツ １日目安量：１０粒

アーモンドと同じ『オレイン酸』を含みます。

その他、糖質代謝に欠かせないのが『ビタミンB1』

糖質の分解が滞ると、疲労物質である乳酸が溜まり疲れやすい体になってしまいます。

また、体に必要なミネラルの『亜鉛』も多く含まれるので、亜鉛不足に陥りがちなダイエット中やインスタント食品中心の食生活にはもってこいです。

かといってカップ麺＋カシューばっかりじゃダメですよ。

カシューよりも、きちんと野菜を摂りましょうね。

ピスタチオ １日目安量：３５粒

ピスタチオも『オレイン酸』を含むナッツです。

また、糖質・脂質・たんぱく質の三大栄養素を効率よくエネルギーに変えてくれる

『ビタミンB群』が豊富に含まれています。

沢山食べていないのに体重が増えた、という方はこのビタミンB群が不足している可能性があります。

クルミ １日目安量：１５粒

人の体にとって欠かせない『オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）』がナッツの中で最も多く含まれています。

オメガ3脂肪酸は

悪玉（ＬＤＬ）コレステロールと

中性脂肪を下げるため、糖尿病やメタボなど生活習慣病にも効果があり、

脳の発達にも必要な栄養素です。

マカデミアナッツ １日目安量：１０粒

マカデミアナッツ1粒は約75％が油で、その8割には『オレイン酸』と『パルミトオレイン酸』が含まれています。

噛み応えがあることから満腹感を感じやすく、血糖値の急上昇を抑える働きあります。

私のオススメ！

私のオススメは

ダントツ１位で「ピスタチオ」です！

理由は２つ

1. たくさん食べれる
2. むいた殻で食べた量がわかる

いつもコストコで仕入れてますよ。

笑えるほどメッチャ入ってて、おいしいのにコスパは最高です！

ほかで買うとピスタチオって高いんですよね（＾＾；

ほぼ毎日、適量のピスタチオを食べ続けた驚愕の結果はこちら

１日目安量のまとめ

１日の目安量を紹介しましたが、

• 何粒か数えるのが面倒な人
• 数を気にしないで食べたい人

は、「片手で握って取れる量」を

毎日ではなく、２日に一回食べればいいですよ（＾＾

一種類に限らずミックスナッツ袋もいいですよね。

コストコにも、でっかいのがあるのでオススメです。

デトックス目的なら「お水」は厳選する！

一日一食ダイエットにチャレンジする人には「デトックス」を目的にしている人も多いはず。
そんな時に水道水を飲むのはあまりオススメできません。
ファスティングでは口に入れるものの影響がめちゃくちゃ大きくなってきます。
固形物もそうですし、当然ながら水分も厳選していきましょう！

シリカ水とは、水にシリカ（二酸化ケイ素）が溶け込んだ飲料のことです。

シリカは人間の体に必要なミネラルの一つで、骨や皮膚、爪、髪などの健康に役立ちます。

また、シリカはデトックス効果もあり、体内の有害物質を排出するのにも重要な役割を果たします。

シリカ水は普通の水よりも高い濃度でシリカを含んでいるため、一日数杯飲むだけで十分な量のシリカを摂取することができます。

シリカ水は味もほとんど変わらず、飲みやすいです。

以上が私がシリカ水をオススメする理由です。（＾＾

まとめ

一週間メニューや間食について解説してきましたが

基本的には、よっぽど偏らない限り心配ない

のが、一日一食の良いところです。

人間の心理的にも、一日一食した食べないのならバランスよくいっぱい食べよう

と、なりますので案ずることなく一日一食で健康ハッピーライフを送りましょう！

美味しいミックスナッツはこちら↓

最後までお読みいただき、ありがとうございました。