一日一食

一日一食のメニュー、献立、間食で食べていいもの【週刊レシピ大公開】

一日一食のメニュー、献立、間食で食べていいもの【週刊レシピ大公開】

 

このブログの記事にたどり着いたあなたは

こんな疑問を持っているかもしれません

  • 1日1食の人たちの食事ってどんな食事だろう
  • 1日1食といえども間食はしていると思う。どんな物なら食べてもいいんだろ

そんな皆さんの疑問を解決できるのが

このブログの記事です。

最後までお付き合いよろしくお願いしますね(^^/

この記事を見るとどうなるか

  • 1日1食の1週間サイクルの献立が分かります
  • 間食で食べて良いもの、ダメなもの、オススメがわかる!

などなど、それぞれご紹介しますね。

それでは早速まいりましょう(^^/

メニュー、献立

メニューとしては基本的にはバランスの良い食事ですね。

何せ1日1食しか食べないのですから、

バランスを心がけた食事が基本となります。

ここではメイン、サブ、スープの3種類に関して

組み合わせ表を作ってみました。

皆さん好き嫌いもあると思います。

また、作りやすい作りづらいなど、

あると思いますので、この組み合わせ表の中から

ご自分の好きなメニューを組み合わせて

1週間サイクルで料理してみてはいかがでしょうか?

組み合わせによっては

バランスが多少かたよる日もあるかもですが

そんなチートデイでも全然問題ないですので

安心して1日1食に取り組みましょう。

それでは、ご紹介していきます。

1週間サイクル組み合わせ表

 

メ イ ンサ ブ 1サ ブ 2ス ー プ 類
白 米ガーリックチキンソテーキャベツのサラダトマト中華スープ
白 米鶏むねの肉のしょうが焼き白菜のわさび醤油サラダキャベツにんじんスープ
白 米塩だれチキンにんじんサラダカレー風味鶏ガラ生姜スープ
白 米香味レンジから揚げトマトナムルネギ海苔中華風スープ
白 米肉巻きエリンギカブの赤しそあえ水菜ワカメ油揚げ味噌汁
白 米鮭のちゃんちゃん焼ききゅうりのゴマ和えサラダもやし味噌汁
親子丼キャベツ塩昆布和え味噌汁各種
たくさんキノコの

ガーリックライス

もやしナムルトマトコンソメスープ
トマトパスタあっさりほうれん草ゴマ和えホワイトソーススープ
豚キムチの焼きうどん水菜のシンプルサラダ味噌汁各種

レシピ出典:味の素KK様

 

10通り紹介してますので、

その日の気分に合わせて

料理を楽しみましょう。

基本的に時短メニューと言われているものばかりです。

一部マヨネーズが絡んだレシピもあったのですが

体に悪影響の多いトランス脂肪酸のカタマリなので

レシピから除外しているメニューもあります。

一日一食の食事では

何を食べるか、よりも、

何を食べないか、が重要になります。

でも物足りなさを感じたら、

皆さんのセンスで味付けプラスして下さい。

メイン欄の白米は

女性なら茶碗1杯、

男性ならどんぶり1杯が基準です。

それぞれの体調に合わせて適量を探りましょう(^^

たくさん食べたいっって人は

週一であればチートデイとして

白米2杯いっちゃっても大丈夫です。

また、味噌汁各種は脂っこい汁ものでなければ

なんでもOKですよ。

間食で食べていいもの

ダメ(オススメできないので最初に紹介)

  • スナック菓子
  • ケーキ

上記などの、

脂質や糖質を多く含む食べ物、

そして飽和脂肪酸を多く含む食べ物は全てダメ

、、、と、言うと厳しすぎかもですが、

オススメできないと思っていただいて結構です。

基本

基本としては

  • 腹持ちが良い
  • 脂質や糖質が少ないもの

が、間食で食べていいものとなりますね。

オススメ

オススメの間食はダントツ1位でナッツ類です。

ナッツは糖質量が少なく

積極的に摂るべき脂質「不飽和脂肪酸」

多く含まれていますので、

多少食べ過ぎても

その脂質の半分以上は「良い脂質」

なので、全く心配はいりません。

しかも、乾燥肌の予防やアンチエイジングの味方なんです!

また、食物繊維(特に不溶性食物繊維)が豊富に含まれています。 

食物繊維が豊富ということは

消化に時間がかかるという事のため

腹持ちが良く、ダイエット中の間食にぴったりですし

当然一日一食の人にも最適です(^^

またナッツはGI値(食後の血糖値上昇を示す値)が低いため、

肥満を防ぐ効果も期待できます。

ナッツ類の良い所。まとめるとこんな感じです

  • 糖質量が少ない
  • 食物繊維が豊富
  • 腹持ちが良い
  • 肥満予防効果

完全なるパワーフードですよね(^^

ナッツはどのくらい食べてもいいのか

ナッツの種類によって、

一日に食べても良い量が決まっています。

一時的に食べ過ぎても問題ないですが

それが継続してしまうと当然良くないです。

今回紹介するナッツで

あなたの好きなナッツの種類だけでも

確認しておきましょう。

また、自分が食べたことのない

ナッツ類もあると思いますので

この機会にどんどんチャレンジしてみましょう(^^

  • アーモンド
  • カシューナッツ
  • ピスタチオ
  • クルミ
  • マカデミアナッツ

それぞれ一日の目安量などを解説していきますね

アーモンド 1日目安量:25粒

アーモンド1粒の半分以上には

『オレイン酸』が含まれ、

血液中のコレステロール値をコントロールする働きがあります。

善玉(HDL)コレステロールはそのまま、

悪玉(LDL)コレステロールを減らすため

血栓予防の効果も期待できます。

カシューナッツ 1日目安量:10粒

アーモンドと同じ『オレイン酸』を含みます。

その他、糖質代謝に欠かせないのが

『ビタミンB1』

糖質の分解が滞ると、

疲労物質である乳酸が溜まり

疲れやすい体になってしまいます。

また、体に必要なミネラルの

『亜鉛』も多く含まれるので、

亜鉛不足に陥りがちなダイエット中

インスタント食品中心の食生活にはもってこいです。

かといってカップ麺+カシューばっかりじゃダメですよ。

カシューよりも、きちんと野菜を摂りましょうね。

ピスタチオ 1日目安量:35粒

ピスタチオも『オレイン酸』を含むナッツです。

また、糖質・脂質・たんぱく質の

三大栄養素を効率よくエネルギーに変えてくれる

『ビタミンB群』が豊富に含まれています。

沢山食べていないのに体重が増えた、

という方はこのビタミンB群が

不足している可能性があります。

クルミ 1日目安量:15粒

人の体にとって欠かせない

『オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)』が

ナッツの中で最も多く含まれています。

オメガ3脂肪酸は

悪玉(LDL)コレステロールと

中性脂肪を下げるため、

糖尿病やメタボなど

生活習慣病にも効果があり、

脳の発達にも必要な栄養素です。

マカデミアナッツ 1日目安量:10粒

マカデミアナッツ1粒は約75%が油で、

その8割には『オレイン酸』と

『パルミトオレイン酸』が含まれています。

噛み応えがあることから

満腹感を感じやすく、

血糖値の急上昇を抑える働きあります。

私のオススメ!

私のオススメは

ダントツ1位で「ピスタチオ」です!

理由は2つ

  1. たくさん食べれる
  2. むいた殻で食べた量がわかる

いつもコストコで仕入れてますよ。

笑えるほどメッチャ入ってて

おいしいのにコスパは最高です!

ほかで買うとピスタチオって高いんですよね(^^;

ほぼ毎日、適量のピスタチオを

食べ続けた驚愕の結果はこちら

1日目安量のまとめ

1日の目安量を紹介しましたが、

  • 何粒か数えるのが面倒な人
  • 数を気にしないで食べたい人

は、「片手で握って取れる量」を

毎日ではなく、2日に一回食べればいいですよ(^^

一種類に限らずミックスナッツ袋もいいですよね。

コストコにも、でっかいのがあるのでオススメです。

 

まとめ

一週間メニューや間食について解説してきましたが

基本的には、よっぽど偏らない限り心配ない

のが、一日一食の良いところです。

人間の心理的にも

一日一食した食べないのなら

バランスよくいっぱい食べよう

と、なりますので案ずることなく

一日一食で健康ハッピーライフを送りましょう!

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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