夕飯だけの一日一食のメニュー、献立を週刊レシピで大公開【健康ライフ】
このブログの記事にたどり着いたあなたは
こんな疑問を持っているかもしれません
- 1日1食の人たちの夕飯ってどんな食事だろう
- いきなり1日1食はつらい!でも間食できるなら頑張れるかも・・・
そんな皆さんの疑問を解決できるのが
このブログの記事です。
最後までお付き合いよろしくお願いしますね(^^/
この記事を見るとどうなるか
- 夕飯だけ食べる1日1食の1週間レシピ献立が分かります
- 完全に1日1食になるまでに、頑張れるオススメ間食
などなど、それぞれご紹介しますね。
それでは早速まいりましょう(^^/
夕飯メニュー、献立など
夕飯として1日1食しか食べないのですから、
バランスを心がけた食事が基本となります。
ここではメイン、サブ1、サブ2、スープ類の3種類に関して
組み合わせ表を作ってみました。
皆さん好き嫌いや、作りやすい作りづらいなど、
色々とあると思いますが、
この組み合わせ表の中から
ご自分の好きなメニューを組み合わせて
1週間サイクルで夕飯を楽しんでみてはいかがでしょうか?
組み合わせによっては
バランスが多少かたよる日もあると思いますが
そんなノーバランスDAYでも全然問題ないですので
安心して1日1食に取り組んでみましょう。
それでは、ご紹介していきますねー。
夕飯1週間サイクル組み合わせ表
メ イ ン | サ ブ 1 | サ ブ 2 | ス ー プ 類 |
白 米 | ガーリックチキンソテー | キャベツのサラダ | トマト中華スープ |
白 米 | 鶏むねの肉のしょうが焼き | 白菜のわさび醤油サラダ | キャベツにんじんスープ |
白 米 | 塩だれチキン | にんじんサラダカレー風味 | 鶏ガラ生姜スープ |
白 米 | 香味レンジから揚げ | トマトナムル | ネギ海苔中華風スープ |
白 米 | 肉巻きエリンギ | カブの赤しそあえ | 水菜ワカメ油揚げ味噌汁 |
白 米 | 鮭のちゃんちゃん焼き | きゅうりのゴマ和えサラダ | もやし味噌汁 |
親子丼 | キャベツ塩昆布和え | 味噌汁各種 | |
たくさんキノコの ガーリックライス | もやしナムル | トマトコンソメスープ | |
トマトパスタ | あっさりほうれん草ゴマ和え | ホワイトソーススープ | |
豚キムチの焼きうどん | 水菜のシンプルサラダ | 味噌汁各種 |
レシピ出典:味の素KK様
10通り紹介してますので、
その日の気分に合わせて料理を楽しみましょう。
基本的に時短メニューと言われているものを選びました。
現代人はいろいろと忙しいですからね。
一部マヨネーズが絡んだレシピは
体に悪影響の多いトランス脂肪酸のカタマリなので
レシピから除外しました。
一日一食の食事では何を食べるか、よりも、
何を食べないか、が重要になります。
何を食べるか ≦ 何を食べないか です。
味付けなどで、物足りなさを感じたら、
お好みで味付けプラスして下さいね。
メイン欄の白米は、女性なら茶碗1杯、
男性ならどんぶり1杯が基準ですね。
白米に納豆をかけたり、
卵かけご飯にしたりは全然オッケーですよ!
皆さんの体格や体調に合わせて適量を見つけましょう(^^
たくさん食べたい人は、週一であればチートデイとして
白米2杯くらい、いっちゃっても大丈夫です。
また、味噌汁各種は脂っこい汁ものでなければ
なんでもOKですよ。
1日1食までの道のり「オススメ間食」
ダメ(オススメできないっす)
- スナック菓子
- ケーキ
当然かもですが上記などの、脂質や糖質を多く含む食べ物、
そして飽和脂肪酸を多く含む食べ物は
オススメできないと思っていただいて結構です。
基本的な考え方
基本としては
- 腹持ちが良い
- 脂質や糖質が少ないもの
が、間食で食べていいものとなりますね。
これがオススメ間食!
オススメの間食はダントツ1位でナッツ類です。
ナッツは糖質量が少なく
積極的に摂るべき脂質「不飽和脂肪酸」が
多く含まれていますので、多少食べ過ぎても
その脂質の半分以上は「良い脂質」
なので、全く心配はいりません。
しかも、乾燥肌の予防やアンチエイジングの味方なんです。
また、食物繊維(特に不溶性食物繊維)が
豊富に含まれています。
食物繊維が豊富ということは
消化に時間がかかるという事のため
腹持ちが良く、ダイエット中の間食にぴったり!
当然ですが、一日一食になりたいの人の間食としても最適です(^^
また、ナッツはGI値(食後の血糖値上昇を示す値)が低いため、
肥満を防ぐ効果も期待できますよ。
ナッツ類の良い所。まとめるとこんな感じです
- 糖質量が少ない
- 食物繊維が豊富
- 腹持ちが良い
- 肥満予防効果
完全なパワーフードですよね、いい感じです(^^
ナッツはどのくらい食べていいの?
ナッツの種類によって、一日に食べても良い量が決まっていますね。
一時的に食べ過ぎても問題ないですが、それが継続してしまうと当然良くないです。
今回紹介するナッツで、あなたの好きなナッツの種類だけでも
確認しておきましょう。
また、自分が食べたことのないナッツ類もあると思いますので
この機会にどんどんチャレンジしてみましょうね(^^
お気に入りのナッツをみつけましょ
- アーモンド
- カシューナッツ
- ピスタチオ
- クルミ
- マカデミアナッツ
では、それぞれ一日の目安量などを解説していきますね
アーモンド 1日目安量:25粒

アーモンド1粒の半分以上には『オレイン酸』が含まれ、
血液中のコレステロール値をコントロールする働きがあります。
善玉(HDL)コレステロールはそのまま、悪玉(LDL)コレステロールを減らすため
血栓予防の効果も期待できます。
なんて凄いんでしょう。ナッツ最高!
カシューナッツ 1日目安量:10粒

アーモンドと同じ『オレイン酸』を含みます。
その他、糖質代謝に欠かせないのが『ビタミンB1』
糖質の分解が滞ると、疲労物質である乳酸が溜まり
疲れやすい体になってしまいます。
また、体に必要なミネラルの『亜鉛』も多く含まれるので、
亜鉛不足に陥りがちなダイエット中や、
インスタント食品中心の食生活にはもってこいです。
だからといってカップ麺+カシューナッツばっかりじゃダメですよ。
カップ麺のときは、カシューナッツよりも、
ガッツリ野菜を摂りましょう。バランス大事っす。
ピスタチオ 1日目安量:35粒

ピスタチオも『オレイン酸』を含むナッツです。
また、糖質・脂質・たんぱく質の三大栄養素を効率よくエネルギーに変えてくれる
『ビタミンB群』が豊富に含まれています。
沢山食べていないのに体重が増えた?と感じる方は
このビタミンB群が不足している可能性がありますので、
積極的にピスタチオを摂取しましょうね。
クルミ 1日目安量:15粒

人の体にとって欠かせない『オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)』が
ナッツの中で最も多く含まれています。
オメガ3脂肪酸は悪玉(LDL)コレステロールと
中性脂肪を下げるため、糖尿病やメタボなど
生活習慣病にも効果があり、脳の発達にも必要な栄養素です。
くるみの形が脳に似ているので、頭良くなるなど
昔から言われてましたが、きちんと科学的なエビデンスがあるんです。
マカデミアナッツ 1日目安量:10粒

マカデミアナッツ1粒は約75%が油で、
その8割には『オレイン酸』と『パルミトオレイン酸』が含まれています。
噛み応えがあることから満腹感を感じやすく、
血糖値の急上昇を抑える働きあります。
1日1食では飢餓状態からのガッツリな夕飯1食で
血糖値上昇が気になる場合もあるので、
マカデミアナッツで調整するものいいですよ。
私のオススメ!
私のオススメはダントツ1位で「ピスタチオ」です!
理由は2つありますね
- たくさん食べれる
- むいた殻で食べた量がわかる
私は、いつもコストコで仕入れてますよ。
でかい袋にメッチャ入ってて、おいしい&コスパ最高です!
ほかで買うとピスタチオって高いんですよねー(^^;
ほぼ毎日、適量のピスタチオを食べ続けた驚愕の結果はこちら。
1日目安量のまとめ
1日の目安量を紹介しましたが、
- 何粒か数えるのが面倒な人
- 数を気にしないで食べたい人
は、「片手で握って取れる量」を
毎日ではなく、2日に一回食べればいいんですよ(^^
一種類に限らずミックスナッツ袋もいいですよね。
コストコにもコスパ最高なのがあるのでオススメです。
まとめ
一週間の夕飯メニューや、頑張るための間食について解説してきましたが
基本的には、よっぽど偏らない限り心配ないのが、夕飯だけの一日一食の良いところです。
人間の心理的にも一日一食した食べないのなら
バランスよくいっぱい食べようと、なりますので案ずることなく
夕飯だけの一日一食で健康ハッピーライフを送りましょう!
最後までお読みいただき、ありがとうございました。