夕飯だけの一日一食のメニュー、献立を週刊レシピで大公開【健康ライフ】

このブログの記事にたどり着いたあなたは

こんな疑問を持っているかもしれません

• １日１食の人たちの夕飯ってどんな食事だろう
• いきなり１日１食はつらい！でも間食できるなら頑張れるかも・・・

そんな皆さんの疑問を解決できるのが

このブログの記事です。

最後までお付き合いよろしくお願いしますね（＾＾／

この記事を見るとどうなるか

• 夕飯だけ食べる１日１食の1週間レシピ献立が分かります
• 完全に１日１食になるまでに、頑張れるオススメ間食

などなど、それぞれご紹介しますね。

それでは早速まいりましょう（＾＾／

夕飯メニュー、献立など

夕飯として１日１食しか食べないのですから、

バランスを心がけた食事が基本となります。

ここではメイン、サブ１、サブ２、スープ類の3種類に関して

組み合わせ表を作ってみました。

皆さん好き嫌いや、作りやすい作りづらいなど、

色々とあると思いますが、

この組み合わせ表の中から

ご自分の好きなメニューを組み合わせて

１週間サイクルで夕飯を楽しんでみてはいかがでしょうか？

組み合わせによっては

バランスが多少かたよる日もあると思いますが

そんなノーバランスＤＡＹでも全然問題ないですので

安心して１日１食に取り組んでみましょう。

それでは、ご紹介していきますねー。

夕飯１週間サイクル組み合わせ表

レシピ出典：味の素ＫＫ様

１０通り紹介してますので、

その日の気分に合わせて料理を楽しみましょう。

基本的に時短メニューと言われているものを選びました。

現代人はいろいろと忙しいですからね。

一部マヨネーズが絡んだレシピは

体に悪影響の多いトランス脂肪酸のカタマリなので

レシピから除外しました。

一日一食の食事では何を食べるか、よりも、

何を食べないか、が重要になります。

何を食べるか ≦ 何を食べないか　です。

味付けなどで、物足りなさを感じたら、

お好みで味付けプラスして下さいね。

メイン欄の白米は、女性なら茶碗１杯、

男性ならどんぶり１杯が基準ですね。

白米に納豆をかけたり、

卵かけご飯にしたりは全然オッケーですよ！

皆さんの体格や体調に合わせて適量を見つけましょう（＾＾

たくさん食べたい人は、週一であればチートデイとして

白米２杯くらい、いっちゃっても大丈夫です。

また、味噌汁各種は脂っこい汁ものでなければ

なんでもＯＫですよ。

１日１食までの道のり「オススメ間食」

ダメ（オススメできないっす）

• スナック菓子
• ケーキ

当然かもですが上記などの、脂質や糖質を多く含む食べ物、

そして飽和脂肪酸を多く含む食べ物は

オススメできないと思っていただいて結構です。

基本的な考え方

基本としては

• 腹持ちが良い
• 脂質や糖質が少ないもの

が、間食で食べていいものとなりますね。

これがオススメ間食！

オススメの間食はダントツ１位でナッツ類です。

ナッツは糖質量が少なく

積極的に摂るべき脂質「不飽和脂肪酸」が

多く含まれていますので、多少食べ過ぎても

その脂質の半分以上は「良い脂質」

なので、全く心配はいりません。

しかも、乾燥肌の予防やアンチエイジングの味方なんです。

また、食物繊維（特に不溶性食物繊維）が

豊富に含まれています。 

食物繊維が豊富ということは

消化に時間がかかるという事のため

腹持ちが良く、ダイエット中の間食にぴったり！

当然ですが、一日一食になりたいの人の間食としても最適です（＾＾

また、ナッツはGI値（食後の血糖値上昇を示す値）が低いため、

肥満を防ぐ効果も期待できますよ。

ナッツ類の良い所。まとめるとこんな感じです

• 糖質量が少ない
• 食物繊維が豊富
• 腹持ちが良い
• 肥満予防効果

完全なパワーフードですよね、いい感じです（＾＾

ナッツはどのくらい食べていいの？

ナッツの種類によって、一日に食べても良い量が決まっていますね。

一時的に食べ過ぎても問題ないですが、それが継続してしまうと当然良くないです。

今回紹介するナッツで、あなたの好きなナッツの種類だけでも

確認しておきましょう。

また、自分が食べたことのないナッツ類もあると思いますので

この機会にどんどんチャレンジしてみましょうね（＾＾

お気に入りのナッツをみつけましょ

• アーモンド
• カシューナッツ
• ピスタチオ
• クルミ
• マカデミアナッツ

では、それぞれ一日の目安量などを解説していきますね

アーモンド １日目安量：２５粒

アーモンド1粒の半分以上には『オレイン酸』が含まれ、

血液中のコレステロール値をコントロールする働きがあります。

善玉（ＨＤＬ）コレステロールはそのまま、悪玉（ＬＤＬ）コレステロールを減らすため

血栓予防の効果も期待できます。

なんて凄いんでしょう。ナッツ最高！

カシューナッツ １日目安量：１０粒

アーモンドと同じ『オレイン酸』を含みます。

その他、糖質代謝に欠かせないのが『ビタミンB1』

糖質の分解が滞ると、疲労物質である乳酸が溜まり

疲れやすい体になってしまいます。

また、体に必要なミネラルの『亜鉛』も多く含まれるので、

亜鉛不足に陥りがちなダイエット中や、

インスタント食品中心の食生活にはもってこいです。

だからといってカップ麺＋カシューナッツばっかりじゃダメですよ。

カップ麺のときは、カシューナッツよりも、

ガッツリ野菜を摂りましょう。バランス大事っす。

ピスタチオ １日目安量：３５粒

ピスタチオも『オレイン酸』を含むナッツです。

また、糖質・脂質・たんぱく質の三大栄養素を効率よくエネルギーに変えてくれる

『ビタミンB群』が豊富に含まれています。

沢山食べていないのに体重が増えた？と感じる方は

このビタミンB群が不足している可能性がありますので、

積極的にピスタチオを摂取しましょうね。

クルミ １日目安量：１５粒

人の体にとって欠かせない『オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）』が

ナッツの中で最も多く含まれています。

オメガ3脂肪酸は悪玉（ＬＤＬ）コレステロールと

中性脂肪を下げるため、糖尿病やメタボなど

生活習慣病にも効果があり、脳の発達にも必要な栄養素です。

くるみの形が脳に似ているので、頭良くなるなど

昔から言われてましたが、きちんと科学的なエビデンスがあるんです。

マカデミアナッツ １日目安量：１０粒

マカデミアナッツ1粒は約75％が油で、

その8割には『オレイン酸』と『パルミトオレイン酸』が含まれています。

噛み応えがあることから満腹感を感じやすく、

血糖値の急上昇を抑える働きあります。

１日１食では飢餓状態からのガッツリな夕飯１食で

血糖値上昇が気になる場合もあるので、

マカデミアナッツで調整するものいいですよ。

私のオススメ！

私のオススメはダントツ１位で「ピスタチオ」です！

理由は２つありますね

1. たくさん食べれる
2. むいた殻で食べた量がわかる

私は、いつもコストコで仕入れてますよ。

でかい袋にメッチャ入ってて、おいしい＆コスパ最高です！

ほかで買うとピスタチオって高いんですよねー（＾＾；

ほぼ毎日、適量のピスタチオを食べ続けた驚愕の結果はこちら。

１日目安量のまとめ

１日の目安量を紹介しましたが、

• 何粒か数えるのが面倒な人
• 数を気にしないで食べたい人

は、「片手で握って取れる量」を

毎日ではなく、２日に一回食べればいいんですよ（＾＾

一種類に限らずミックスナッツ袋もいいですよね。

コストコにもコスパ最高なのがあるのでオススメです。

まとめ

一週間の夕飯メニューや、頑張るための間食について解説してきましたが

基本的には、よっぽど偏らない限り心配ないのが、夕飯だけの一日一食の良いところです。

人間の心理的にも一日一食した食べないのなら

バランスよくいっぱい食べようと、なりますので案ずることなく

夕飯だけの一日一食で健康ハッピーライフを送りましょう！

最後までお読みいただき、ありがとうございました。