一日一食

夕飯だけの一日一食のメニュー、献立を週刊レシピで大公開【健康ライフ】

夕飯だけの一日一食のメニュー、献立を週刊レシピで大公開【健康ライフ】

 

このブログの記事にたどり着いたあなたは

こんな疑問を持っているかもしれません

  • 1日1食の人たちの夕飯ってどんな食事だろう
  • いきなり1日1食はつらい!でも間食できるなら頑張れるかも・・・

そんな皆さんの疑問を解決できるのが

このブログの記事です。

最後までお付き合いよろしくお願いしますね(^^/

この記事を見るとどうなるか

  • 夕飯だけ食べる1日1食の1週間レシピ献立が分かります
  • 完全に1日1食になるまでに、頑張れるオススメ間食

などなど、それぞれご紹介しますね。

それでは早速まいりましょう(^^/

夕飯メニュー、献立など

夕飯として1日1食しか食べないのですから、

バランスを心がけた食事が基本となります。

ここではメイン、サブ1、サブ2、スープ類の3種類に関して

組み合わせ表を作ってみました。

皆さん好き嫌いや、作りやすい作りづらいなど、

色々とあると思いますが、

この組み合わせ表の中から

ご自分の好きなメニューを組み合わせて

1週間サイクルで夕飯を楽しんでみてはいかがでしょうか?

組み合わせによっては

バランスが多少かたよる日もあると思いますが

そんなノーバランスDAYでも全然問題ないですので

安心して1日1食に取り組んでみましょう。

それでは、ご紹介していきますねー。

夕飯1週間サイクル組み合わせ表

 

メ イ ンサ ブ 1サ ブ 2ス ー プ 類
白 米ガーリックチキンソテーキャベツのサラダトマト中華スープ
白 米鶏むねの肉のしょうが焼き白菜のわさび醤油サラダキャベツにんじんスープ
白 米塩だれチキンにんじんサラダカレー風味鶏ガラ生姜スープ
白 米香味レンジから揚げトマトナムルネギ海苔中華風スープ
白 米肉巻きエリンギカブの赤しそあえ水菜ワカメ油揚げ味噌汁
白 米鮭のちゃんちゃん焼ききゅうりのゴマ和えサラダもやし味噌汁
親子丼キャベツ塩昆布和え味噌汁各種
たくさんキノコの

ガーリックライス

もやしナムルトマトコンソメスープ
トマトパスタあっさりほうれん草ゴマ和えホワイトソーススープ
豚キムチの焼きうどん水菜のシンプルサラダ味噌汁各種

レシピ出典:味の素KK様

10通り紹介してますので、

その日の気分に合わせて料理を楽しみましょう。

基本的に時短メニューと言われているものを選びました。

現代人はいろいろと忙しいですからね。

一部マヨネーズが絡んだレシピは

体に悪影響の多いトランス脂肪酸のカタマリなので

レシピから除外しました。

一日一食の食事では何を食べるか、よりも、

何を食べないか、が重要になります。

何を食べるか ≦ 何を食べないか です。

味付けなどで、物足りなさを感じたら、

お好みで味付けプラスして下さいね。

メイン欄の白米は、女性なら茶碗1杯、

男性ならどんぶり1杯が基準ですね。

白米に納豆をかけたり、

卵かけご飯にしたりは全然オッケーですよ!

皆さんの体格や体調に合わせて適量を見つけましょう(^^

たくさん食べたい人は、週一であればチートデイとして

白米2杯くらい、いっちゃっても大丈夫です。

また、味噌汁各種は脂っこい汁ものでなければ

なんでもOKですよ。

1日1食までの道のり「オススメ間食」

ダメ(オススメできないっす)

  • スナック菓子
  • ケーキ

当然かもですが上記などの、脂質や糖質を多く含む食べ物、

そして飽和脂肪酸を多く含む食べ物は

オススメできないと思っていただいて結構です。

基本的な考え方

基本としては

  • 腹持ちが良い
  • 脂質や糖質が少ないもの

が、間食で食べていいものとなりますね。

これがオススメ間食!

オススメの間食はダントツ1位でナッツ類です。

ナッツは糖質量が少なく

積極的に摂るべき脂質「不飽和脂肪酸」

多く含まれていますので、多少食べ過ぎても

その脂質の半分以上は「良い脂質」

なので、全く心配はいりません。

しかも、乾燥肌の予防やアンチエイジングの味方なんです。

また、食物繊維(特に不溶性食物繊維)が

豊富に含まれています。 

食物繊維が豊富ということは

消化に時間がかかるという事のため

腹持ちが良く、ダイエット中の間食にぴったり!

当然ですが、一日一食になりたいの人の間食としても最適です(^^

また、ナッツはGI値(食後の血糖値上昇を示す値)が低いため、

肥満を防ぐ効果も期待できますよ。

ナッツ類の良い所。まとめるとこんな感じです

  • 糖質量が少ない
  • 食物繊維が豊富
  • 腹持ちが良い
  • 肥満予防効果

完全なパワーフードですよね、いい感じです(^^

ナッツはどのくらい食べていいの?

ナッツの種類によって、一日に食べても良い量が決まっていますね。

一時的に食べ過ぎても問題ないですが、それが継続してしまうと当然良くないです。

今回紹介するナッツで、あなたの好きなナッツの種類だけでも

確認しておきましょう。

また、自分が食べたことのないナッツ類もあると思いますので

この機会にどんどんチャレンジしてみましょうね(^^

お気に入りのナッツをみつけましょ

  • アーモンド
  • カシューナッツ
  • ピスタチオ
  • クルミ
  • マカデミアナッツ

では、それぞれ一日の目安量などを解説していきますね

アーモンド 1日目安量:25粒

アーモンド1粒の半分以上には『オレイン酸』が含まれ、

血液中のコレステロール値をコントロールする働きがあります。

善玉(HDL)コレステロールはそのまま、悪玉(LDL)コレステロールを減らすため

血栓予防の効果も期待できます。

なんて凄いんでしょう。ナッツ最高!

カシューナッツ 1日目安量:10粒

アーモンドと同じ『オレイン酸』を含みます。

その他、糖質代謝に欠かせないのが『ビタミンB1』

糖質の分解が滞ると、疲労物質である乳酸が溜まり

疲れやすい体になってしまいます。

また、体に必要なミネラルの『亜鉛』も多く含まれるので、

亜鉛不足に陥りがちなダイエット中や、

インスタント食品中心の食生活にはもってこいです。

だからといってカップ麺+カシューナッツばっかりじゃダメですよ。

カップ麺のときは、カシューナッツよりも、

ガッツリ野菜を摂りましょう。バランス大事っす。

ピスタチオ 1日目安量:35粒

ピスタチオも『オレイン酸』を含むナッツです。

また、糖質・脂質・たんぱく質の三大栄養素を効率よくエネルギーに変えてくれる

『ビタミンB群』が豊富に含まれています。

沢山食べていないのに体重が増えた?と感じる方は

このビタミンB群が不足している可能性がありますので、

積極的にピスタチオを摂取しましょうね。

クルミ 1日目安量:15粒

人の体にとって欠かせない『オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)』が

ナッツの中で最も多く含まれています。

オメガ3脂肪酸は悪玉(LDL)コレステロールと

中性脂肪を下げるため、糖尿病やメタボなど

生活習慣病にも効果があり、脳の発達にも必要な栄養素です。

くるみの形が脳に似ているので、頭良くなるなど

昔から言われてましたが、きちんと科学的なエビデンスがあるんです。

マカデミアナッツ 1日目安量:10粒

マカデミアナッツ1粒は約75%が油で、

その8割には『オレイン酸』と『パルミトオレイン酸』が含まれています。

噛み応えがあることから満腹感を感じやすく、

血糖値の急上昇を抑える働きあります。

1日1食では飢餓状態からのガッツリな夕飯1食で

血糖値上昇が気になる場合もあるので、

マカデミアナッツで調整するものいいですよ。

私のオススメ!

私のオススメはダントツ1位で「ピスタチオ」です!

理由は2つありますね

  1. たくさん食べれる
  2. むいた殻で食べた量がわかる

私は、いつもコストコで仕入れてますよ。

でかい袋にメッチャ入ってて、おいしい&コスパ最高です!

ほかで買うとピスタチオって高いんですよねー(^^;

ほぼ毎日、適量のピスタチオを食べ続けた驚愕の結果はこちら。

1日目安量のまとめ

1日の目安量を紹介しましたが、

  • 何粒か数えるのが面倒な人
  • 数を気にしないで食べたい人

は、「片手で握って取れる量」を

毎日ではなく、2日に一回食べればいいんですよ(^^

一種類に限らずミックスナッツ袋もいいですよね。

コストコにもコスパ最高なのがあるのでオススメです。

 

まとめ

一週間の夕飯メニューや、頑張るための間食について解説してきましたが

基本的には、よっぽど偏らない限り心配ないのが、夕飯だけの一日一食の良いところです。

人間の心理的にも一日一食した食べないのなら

バランスよくいっぱい食べようと、なりますので案ずることなく

夕飯だけの一日一食で健康ハッピーライフを送りましょう!

最後までお読みいただき、ありがとうございました。