夕飯だけの一日一食のメニュー、献立を週刊レシピで大公開【健康ライフ】

みなさん、こんにちは。

このブログの記事にたどり着いたあなたは、こんな疑問を持っているかもしれません

• １日１食の人たちの夕飯ってどんな食事だろう
• いきなり１日１食はつらい！でも間食できるなら頑張れるかも・・・

そんな皆さんの疑問を解決できるのが、このブログの記事です。

実は、この記事でご紹介する「１週間のサイクル表」に沿って献立メニューを料理していけば、飽きることなく一日一食を実践できるようになります。

なぜなら、私も食事はたのしみたい！っていう派なので同じ食事ってダメなんですが、しっかりと８年間継続できて、体系も維持できているからです。

この記事では、

• 夕飯だけ食べる１日１食の「1週間レシピ献立」
• 完全に１日１食になるまでに「頑張れるオススメ間食」

などを、ご紹介していきます。

この記事を読み終えるころには、すっかりと一日一食の食事にも理解ができ、そのまま献立を作っていけば、憧れの体系をゲットできるようになってますので、最後までじっくり読み込んでくださいね！

それでは早速、まいりましょう！（＾＾

夕飯メニュー、献立など

夕飯として１日１食しか食べないのですから、

バランスを心がけた食事が基本となります。

ここではメイン、サブ１、サブ２、スープ類の3種類に関して

組み合わせ表を作ってみました。

皆さん好き嫌いや、作りやすい作りづらいなど、

色々とあると思いますが、

この組み合わせ表の中から

ご自分の好きなメニューを組み合わせて

１週間サイクルで夕飯を楽しんでみてはいかがでしょうか？

組み合わせによっては

バランスが多少かたよる日もあると思いますが

そんなノーバランスＤＡＹ（チートデイ）でも全然問題ないですので

安心して１日１食に取り組んでみましょう。

それでは、ご紹介していきますねー。

夕飯１週間サイクル組み合わせ表

メイン、サブ1、サブ2、汁物で分類してます。

レシピ引用：味の素ＫＫ様

１０通り紹介してますので、その日の気分に合わせて料理を楽しみましょう。

基本的に時短メニューと言われているものを選びました。

現代人はいろいろと忙しいですからね。

一部マヨネーズが絡んだレシピは、体に悪影響の多いトランス脂肪酸のカタマリなのでレシピから除外しました。

一日一食の食事では「何を食べるか」よりも「何を食べないか」が重要になります。

何を食べるか ≦ 何を食べないか　です。

味付けなどで、物足りなさを感じたら、お好みで味付けプラスして下さいね。

メイン欄の白米は、女性なら茶碗１杯、男性ならどんぶり１杯が基準ですね。

白米に納豆をかけたり、卵かけご飯にしたりは全然オッケーですよ！

皆さんの体格や体調に合わせて適量を見つけましょう（＾＾

たくさん食べたい人は、週一であればチートデイとして「白米２杯くらい」いっちゃっても大丈夫です！（＞＜

また、味噌汁各種は脂っこい汁ものでなければ、なんでもＯＫですよ。

もっとザックリな食事メニュー時系列一覧

1日１食にするまでには、時間がかかります。
というか、時間をかけないと、体に馴染まないので必ず挫折します。
１年半の長期プランで取り組むための食事メニューを考えましたので、参考にしてくだいね（＾＾

開始から６ヶ月まで。まずは体ならしから…

まずは３食からですが、朝食を軽くしていきましょう。

６ヶ月〜１２ヶ月まで。頑張れ〜

そろそろ、朝食を抜いていきましょう。

１２ヶ月〜１８ヶ月で完成！

いよいよ一日一食です！辛い時は、後で紹介する間食に頼りながらでも、強い気持ちで継続しましょう！（＾＾

間食OKなら１日１食を習慣化しやすい

ダメ（オススメできないっす）

• スナック菓子
• ケーキ

当然かもですが上記などの、脂質や糖質を多く含む食べ物、そして飽和脂肪酸を多く含む食べ物はオススメできないと思っていただいて結構です。

カラダに悪いものって、めちゃくちゃ美味しく感じるんですよねー、なので

アブラモンスターと糖分モンスターと思って、視界に入らないようにしていますね。

基本的な考え方

基本としては

• 腹持ちが良い
• 脂質や糖質が少ないもの

が、間食で食べていいものとなりますね。

これがオススメ間食！

オススメの間食はダントツ１位でナッツ類です。

ナッツは糖質量が少なく積極的に摂るべき脂質「不飽和脂肪酸」が多く含まれていますので、多少食べ過ぎてもその脂質の半分以上は「良い脂質」なので、全く心配はいりません。

しかも、乾燥肌の予防やアンチエイジングの味方なんです。

また、食物繊維（特に不溶性食物繊維）が豊富に含まれています。 

食物繊維が豊富ということは、消化に時間がかかるという事のため

腹持ちが良く、ダイエット中の間食にぴったり！

当然ですが、一日一食になりたいの人の間食としても最適です（＾＾

また、ナッツはGI値（食後の血糖値上昇を示す値）が低いため、肥満を防ぐ効果も期待できますよ。

ナッツ類の良い所

• 糖質量が少ない
• 食物繊維が豊富
• 腹持ちが良い
• 肥満予防効果

完全なパワーフードですよね、いい感じです（＾＾

口に入れるモノでカラダができているので、できれば「国産」や「オーガニック」を選んで下さい。

ナッツはどのくらい食べていいの？

ナッツの種類によって、一日に食べても良い量が決まっていますね。

一時的に食べ過ぎても問題ないですが、それが継続してしまうと当然良くないです。

今回紹介するナッツで、あなたの好きなナッツの種類だけでも確認しておきましょう。

また、自分が食べたことのないナッツ類もあると思いますので

この機会にどんどんチャレンジしてみましょうね（＾＾

お気に入りのナッツをみつけましょう！

• アーモンド
• カシューナッツ
• ピスタチオ
• クルミ
• マカデミアナッツ

では、それぞれ一日の目安量などを解説していきますね。

アーモンド １日目安量：２５粒

アーモンド1粒の半分以上には『オレイン酸』が含まれ、

血液中のコレステロール値をコントロールする働きがあります。

善玉（ＨＤＬ）コレステロールはそのまま、悪玉（ＬＤＬ）コレステロールを減らすため

血栓予防の効果も期待できます。

なんて凄いんでしょう。ナッツ最高！

カシューナッツ １日目安量：１０粒

アーモンドと同じ『オレイン酸』を含みます。

その他、糖質代謝に欠かせないのが『ビタミンB1』

糖質の分解が滞ると、疲労物質である乳酸が溜まり

疲れやすい体になってしまいます。

また、体に必要なミネラルの『亜鉛』も多く含まれるので、

亜鉛不足に陥りがちなダイエット中や、

インスタント食品中心の食生活にはもってこいです。

だからといってカップ麺＋カシューナッツばっかりじゃダメですよ。

カップ麺のときは、カシューナッツよりも、

ガッツリ野菜を摂りましょう。バランス大事っす。

ピスタチオ １日目安量：３５粒

ピスタチオも『オレイン酸』を含むナッツです。

また、糖質・脂質・たんぱく質の三大栄養素を効率よくエネルギーに変えてくれる

『ビタミンB群』が豊富に含まれています。

沢山食べていないのに体重が増えた？と感じる方は

このビタミンB群が不足している可能性がありますので、

積極的にピスタチオを摂取しましょうね。

クルミ １日目安量：１５粒

人の体にとって欠かせない『オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）』が

ナッツの中で最も多く含まれています。

オメガ3脂肪酸は悪玉（ＬＤＬ）コレステロールと

中性脂肪を下げるため、糖尿病やメタボなど

生活習慣病にも効果があり、脳の発達にも必要な栄養素です。

くるみの形が脳に似ているので、頭良くなるなど

昔から言われてましたが、きちんと科学的なエビデンスがあるんです。

マカデミアナッツ １日目安量：１０粒

マカデミアナッツ1粒は約75％が油で、

その8割には『オレイン酸』と『パルミトオレイン酸』が含まれています。

噛み応えがあることから満腹感を感じやすく、

血糖値の急上昇を抑える働きあります。

１日１食では飢餓状態からのガッツリな夕飯１食で

血糖値上昇が気になる場合もあるので、

マカデミアナッツで調整するものいいですよ。

私のオススメ！

私のオススメはダントツ１位で「ピスタチオ」です！

理由は２つありますね

1. たくさん食べれる
2. むいた殻で食べた量がわかる

私は、いつもコストコで仕入れてますよ。

でかい袋にメッチャ入ってて、おいしい＆コスパ最高です！

ほかで買うとピスタチオって高いんですよねー（＾＾；

ほぼ毎日、適量のピスタチオを食べ続けた驚愕の結果はこちら。

１日の目安量のまとめ

１日の目安量を紹介しましたが、

• 何粒か数えるのが面倒な人
• 数を気にしないで食べたい人

は、「片手で握って取れる量」を

毎日ではなく、２日に一回食べればいいんですよ（＾＾

一種類に限らずミックスナッツ袋もいいですよね。

コストコにもコスパ最高なのがあるのでオススメです。

デトックス目的なら「お水」は厳選する！

一日一食ダイエットにチャレンジする人には「デトックス」を目的にしている人も多いはず。
そんな時に水道水を飲むのはあまりオススメできません。
ファスティングでは口に入れるものの影響がめちゃくちゃ大きくなってきます。
固形物もそうですし、当然ながら水分も厳選していきましょう！

シリカ水とは、水にシリカ（二酸化ケイ素）が溶け込んだ飲料のことです。

シリカは人間の体に必要なミネラルの一つで、骨や皮膚、爪、髪などの健康に役立ちます。

また、シリカはデトックス効果もあり、体内の有害物質を排出するのにも重要な役割を果たします。

シリカ水は普通の水よりも高い濃度でシリカを含んでいるため、一日数杯飲むだけで十分な量のシリカを摂取することができます。

シリカ水は味もほとんど変わらず、飲みやすいです。

以上が私がシリカ水をオススメする理由です。（＾＾

まとめ

一週間の夕飯メニューや、頑張るための間食について解説してきましたが

基本的には、よっぽど偏らない限り心配ないのが、夕飯だけの一日一食の良いところです。

人間の心理的にも一日一食した食べないのなら「バランスよくいっぱい食べよう」と、なりますので案ずることなく、夕飯だけの一日一食で健康ハッピーライフを送りましょう！

最後までお読みいただき、ありがとうございました。